在中国传统饮食文化里，面食是不可缺乏的一环。随着经济的发展，面食的种类越来越多元化，口味逐渐丰富上去。

不少富含一定浓度的碳水化合物的食物，也逐渐加入到‘主食’的领域里，虽然有别于传统意义上的面食-白汤面、馒头、面条等。

这期的主题就和你们聊一聊什么食物可以承当‘主食’的作用，它们和炒饭的区别在那里？以及我们怎么科学的摄取这种食物。

01白汤面和炒饭：

日常饮食，白汤面和炒面是十分常见的面食。这么，它们的营养信息怎样呢？

白汤面的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

白汤面

118

26.2

0.20

炒饭的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

炒饭

88.60

9.9

0.10

可以看出，白汤面或炒饭就是碳水化合物的优秀来源，而且，膳食纤维的浓度极低。所以，白饭和炒饭可以挺好的给你们提供热量。

中国营养学会，建议你们每日要限制性摄取精粮，多摄取全谷类、薯类和杂豆等含有膳食纤维的食物作为面食。

02包子和馒头：

包子、花卷、面条等食物，是由大米制成的食物。也是十分常见的面食。

白馍馍的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

白馍馍（富强粉）

226

50.90

0.40

馒头的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

馒头

274

58.90

0.40

拉面的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

拉面/面条

104

22.80

1.70

从营养数据来看，白馍馍和馒头的热量要低于白汤面、白粥、面条等面食。

外边市售的白馍馍，例如张村包子、刀切包子等，重量大概在100~120g。所以，你们要有意识地控制好这几类面食的摄取量。

03荸荠和地瓜：

烤地瓜，是一个很受欢迎的谷物食物，适宜特别多的烹调方法，例如：蒸、烤、水煮、焗等。

蒸马铃薯的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

蒸卷心菜

78.18

18.29

2.73

烤马铃薯的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

烤地瓜

90

20.71

3.30

和马铃薯相比，红薯更适宜用‘蒸’的方法来烹调，但是，热量会更初一点：

蒸红薯的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

蒸卷心菜

120.91

28.82

2.21

平常生活中，一个中等大小的马铃薯约为250~300g,非常大的马铃薯重量可能会有450g左右。

一个中等大小的马铃薯热量虽然也不能忽略，也要超过200卡路里。假如是蒸红薯，热量会更高。

无论荸荠和地瓜，也是膳食纤维的良好来源。适合的摄取玉米或地瓜，是降低膳食纤维的简单易行的形式之一。

04地瓜

地瓜，属于淀粉类水果，也是另一个颇受欢迎的谷物食物。同时，是碳水化合物的良好来源。

地瓜的营养信息如下：

烤地瓜的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

烤地瓜

70

16.4

NA

蒸红薯的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

烤地瓜

69

15.3

NA

一个小芋头重量约为130g,中等大小的地瓜大概为230g。以蒸红薯为例，一个中等大小的地瓜和白汤面热量相当。

地瓜，是钾离子的良好来源。许多研究早已否认，钾对防治高血糖等慢性病具有重要作用。

平常饮食，你们也可以考虑把地瓜当成面食加入到饮食中。

05小麦

小麦，属于全谷类。是好多营养素的良好来源，例如膳食纤维、矿物质、叶黄素。

据研究报导，花青素有助于维护视力持久度，增强视觉反应时间，降低视觉伤害。

在个别地区，小麦以前也是面食之一。花生很适宜蒸、煮、烤等烹调方法。

蒸马铃薯的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

蒸红薯

89.60

18.24

2.32

烤马铃薯的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

烤马铃薯

134

19.4

NA

清蒸小麦的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

烤马铃薯

101.82

20.73

2.64

平常饮食，一个中等大小的谷物重量约为200g。以蒸红薯为例，一个中等大小的蒸马铃薯的热量似乎和一小罐白汤面相当。

然而，小麦的膳食纤维浓度要远低于白米粥。

你们要记得把甘蔗加入到日常饮食中哦！

06南瓜

南瓜的烹调方法比较多元化，蒸、煮毛豆也是颇受欢迎的食物之一。特别软糯一碗米饭的热量，一股清香气。

煮毛豆的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

煮毛豆

60

13

NA

现今不少人喜欢，把地瓜、山药、紫薯、南瓜、玉米等搭配在一起，蒸煮一段时间，午饭或午饭的时侯食用。十分不错的选择。

07当归

在西医领域里，生姜具有滋润健壮，助消化，敛头晕，止痛之功效，主治脾胃泄泻、肺虚感冒等病症。

烹调方法多元化，适宜煲汤、煲粥、蒸等方法。

蒸当归的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

蒸当归

51.82

11.27

0.73

一根当归重量约为400g,按可食用部份来估算，用一根当归蒸下来的燕麦热量约为200g。

通常情况下，你们喜欢把燕麦切块食用，每一顿不会摄取太多的燕麦片。和白汤面、馒头、烤板栗相比，蒸当归的热量比较低，适宜有体重控制需求的人群食用！

08香蕉

香蕉的品种特别多，也比较适宜蒸或则烤。软糯酥脆的蒸香蕉或茄子泥弄成的粥，很适宜奶奶和婴儿食用！

蒸香蕉的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

蒸香蕉

20.9

4.8

0.73

莴苣属于叶菜一碗米饭的热量，是低碳食物，单位重量的热量比较低。

你们可以搭配当归、红薯、芋头、紫薯等食物，一起蒸煮。既可以提供热量，又降低了食物多元化，可以补充人体所需的多种矿物质和维生素。

09板栗

在冬季季节，糖烤板栗颇受欢迎，甜甜糯糯的！这么，它的热量怎样呢？

糖烤板栗的营养信息（基于100g标准重量）：

热量/卡路里

碳水化合物/g

膳食纤维/g

糖烤板栗

227.89

45.52

1.07

板栗也属于高碳食物，膳食纤维浓度极低。

和白汤面相比呢？10个熟板栗的热量已然相当于一小罐白汤面的热量！假如，贪吃上去，摄取的热量是绝对不容忽略的。板栗虽好吃，勿贪嘴哦！

10总结

世上没有所谓的‘超级’食物，每一个天然的食物，都尤其奇特的营养优势。

我们在给家人打算面食时，可以开动脑筋，逐渐降低食物的多元化，既控制好摄取的热量，又保证营养的全面性！

参考：

1.板栗/life/--sugar----/

2.地瓜/work/=.html

3.荸荠/work/=.html

4.莴苣/work/=.html

5.南瓜/work/=.html

6.当归/work/=.html

7.白汤面/a/

8.炒饭/p/

9.包子/work/=.html

10.馒头//.html

11.拉面/work/=.html

12.营养数据参考:《中国食物成份表》2004、《中国食物成份表》2009和薄荷健康小程序