小腿肌肉的组成，最重要的有两块。

一个叫做腓肠肌

一个叫做比目鱼肌

他们俩都处于小腿肚子的后侧附近，主宰着你小腿的粗细和形态美观。

小腿粗的人有两个情况：

1.大概有1%的人是天生小腿肌肉发达，就好像有人天生胸大一样，这个真的比较悲剧，很难去改变。

2.剩下的99%的人，只不过是因为小腿胖，或者肌肉的形态不够美观，这种是能够通过训练有所改观的。

如果你只是胖，那么减小腿肥肉的方法，和其它有氧训练一样。

确保每次有氧运动30分钟以上

确保每周有氧运动3次以上

确保不要吃垃圾食品不要酗酒

基本就能把小腿变细。

下一步就是叫小腿形态更美，我推荐几个徒手动作，在家也能练起来那种。

1.

这是最基本的小腿训练动作。

很适合女生做。

2.

这是坐姿版本的

你可以一边看电视一边练习

但是膝盖上的重物不要太重，会导致肌肉变得太发达

3.

这个是动态版本

个人最推荐的还是这个动作

连续做的话属于有氧运动，能一边减肥一边给小腿塑性

下边再推荐两个训练后的拉伸动作，每次训练完成，拉伸5分钟

1.

重心靠前一些

用力拉伸后侧腿

达到拉伸作用

2.

把前侧脚的脚尖用力向上扳

可以充分的缓解小腿的疲劳

好啦，这些足够你用

希望有帮到你！

对于女生来说，纤细修长的小腿能够给外形加分不少，无论是穿裤子还是裙子都显得特别好看。

不过现实中许多人都面临这小腿较粗，小腿肚子上肉很多的困扰。

对于大多数人来说，造成小腿过粗的原因都是因为体脂过高引起的脂肪堆积，只有少部分人是因为小腿肌肉过于发达引起的小腿肚子粗。

下面几个方法，都能够帮助减去小腿肚子上的脂肪，有效痩小腿。

一、多做有氧运动由于没有局部减脂的说法，因此想要减掉小腿肚子上的脂肪，只有整体降低全身的体脂率才行，而有氧运动是最佳的减脂选择。

有氧运动的时候，身体处于有氧氧化供能状态，通过将体内储存的糖、脂肪和蛋白质有氧分解来给运动供能，有直接的减脂效果。

像跑步、游泳、骑车等都属于有氧运动，建议每周安排3次以上每次45分钟左右的有氧运动，就能够获得很好的减肥效果，配合合理的饮食，坚持3个月左右体脂就会明显下降，小腿也会明显变痩。

二、多做提踵运动提踵是一个针对小腿的训练动作，通过足拓屈踮起脚来达到让小腿肌肉收缩的效果，经常提踵能够锻炼到我们小腿的腓肠肌和比目鱼肌，强化小腿的肌肉力量和肌肉耐力。

自身体重的提踵对于小腿肌肉的负荷并不会很强，因此不用担心会有肌肥大的效果造成小腿变得更粗，反而能够通过反复提踵刺激小腿肌肉中的慢肌纤维，帮助我们收紧小腿，并且拥有更漂亮流线型的小腿线条。

这里我要特别推荐跳绳这项运动，它既是一个有氧运动也是一个提踵动作，经常进行跳绳训练又能起到提踵紧致小腿的目的，还能达到有氧运动减脂的效果，一举两得，而且对于女生减去拜拜肉有奇效。

三、多做小腿拉伸小腿肚子除了脂肪堆积以外，有时候小腿肌肉紧张短缩和水肿都会造成我们小腿看上去比实际更粗，此时通过拉伸，能够有效放松小腿肌肉并且缓解水肿状况，还给我们一条细致的小腿。

我们可以通过下面这个方法对小腿肌肉进行有效拉伸：

面向墙壁站立，双手伸直手掌撑在墙壁上，身体微微倾斜，保持稳定；右腿向后伸直，左脚向前跨小半步微屈，右脚维持脚后跟踩实地面；将身体重心逐渐向前移动，直到感受到右小腿肌肉彻底被拉伸的感觉；维持15秒左右，然后换左腿继续拉伸。小腿的拉伸建议每天做4组，每组维持15秒左右，坚持一段时间你会发现小腿肌肉变得更放松了，小腿肚也显得更小了。

总结小腿粗是会影响到我们身材美观的一个情况，通过有氧运动、提踵和拉伸，我们能够有效减去小腿肚堆积的脂肪、放松小腿肌肉并且消除小腿水肿，拥有纤细的小腿。

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