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第十四届奥运会正在古都南京举行，这是全省体育健儿的盛宴。本届奥运会分为竞技体育项目和群众比赛活动两大类。我省共派出1603名运动员出席52个大项、434个小项的八强。可以在电视、各大网页直播进行观赛，一睹山东健儿的风采。看她们在赛场上拼搏奋斗的身影，相信您也按耐不住想要运动的热情。竞技运动要充分的挖掘人体潜能、挑战极限，须要利用愈发精确、科学的训练指标以提升运动成绩。而我们日常瑜伽也是希望通过积极科学的锻练、提高运动能力以达到健康的目的。怎样在日常瑜伽中提升运动能力、促进身体各项机能素养的发展，借鉴专业运动员的训练内容或许会对您有所启发。我们因此打算了几期专业训练的干货，下边就率领你们一上去揭秘专业的运动训练，本期将从运动硬度说起。

1、什么是运动硬度？

运动硬度浅显来讲是指运动时的吃力程度，这个词对于大众来说可能很陌生，而且在专业运动员的日常训练中运用十分广泛。教练在安排一次训练课时，训练内容根据昨日的总运动硬度进行制订。好的运动硬度还能有效提高运动员的运动素养，而不好而运动硬度可能造成运动损伤的出现。

为了充分理解运动硬度，以下几个专业词汇您须要了解

最大摄氧量：是指在人体在进行最大硬度的运动时，各脏器、系统机能达到最高运作时，机体所能摄取的二氧化碳浓度。最大摄氧量遭到年纪、性别、健康程度、运动水平以及遗传等诱因的影响，是能否精确的反应运动能力的指标。采用仪器可对其进行精准检测，也可以采用公式进行估算。

心律：是指每分钟的脉搏次数。

靶子率：是指运动时有效且安全的运动心律范围，常用它来调节运动负荷。不同的心律范围能调动身体内不同的运动细胞，达到不同的运动疗效。不同硬度的运动，靶子率也是不同的。

最大心律：是指在运动时能都达到的最大心律值，与年纪相关。估算公式：最大心律=207-0.7*年纪（日常也可用220-年纪的简化公式推算最大心律）。

梅脱：英语简写为MET，指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，是用简单的数值来抒发运动硬度。MET值越大说明该项目的运动硬度越大，1MET的活动硬度，大概相当于成年人的基础代谢水平。

监控运动硬度的几个专业词汇了解后，相信您对其已有大约的了解。接出来，我们一上去瞧瞧怎样将其运用于日常瑜伽中。

2、如何将运动硬度运用于日常瑜伽？

我们日常进行一次运动训练课应当包括以下4个部份：热身、健身训练、整理活动、拉伸。其中的每一个部份都可以通过前面提及的“几个词”进行硬度监控。

热身：起码5~10分钟小到中等硬度的运动，这是心律平缓上升的过程，让身体体温下降，胸肌活性减小，防止运动损伤的发生。

瑜伽训练：起码20~60分钟中等到大硬度的运动，这是运动训练课的主要部份，运动是否有效取决于这段时间。

整理活动：起码5~10分钟小到中等硬度的运动，此时本次运动接近尾声，这是心律平缓增长的过程。

拉伸：起码10分钟，此时心律和身体机能趋向平淡，拉伸才能挺好的避免胸肌紧张，舒缓身心。

推荐给大多数成年人的运动频度是每周进行3~5天的运动。假如是进行较大硬度运动，则建议一周3次；假如是进行中等硬度运动，则建议一周5次。

小硬度的训练，可以根据下边3种形式对是否达到目标硬度进行判断：

自我觉得：很轻松到仍旧轻松。

靶子率：57~64%*最大心律。例：小明，一个25岁的成年人，借助最大心律公式估算出，小明的最大心律为190，这么靶子率范围为：108~121。

梅脱：青年人（20-39）为＜4.8MET；中年人（40-64）为＜4MET；老年人（65岁及以上）为＜3.2MET。

中等硬度的训练，可以根据下边3种形式对是否达到目标硬度进行判断：

自我觉得：仍旧轻松到有些费力。

靶子率：64~76%*最大心律。例：小明，一个25岁的成年人，借助最大心律公式估算出，小明的最大心律为190，这么靶子率范围为：121~144。

梅脱：青年人（20-39）为4.8~6.0MET；中年人（40-64）为4~6MET；老年人（65岁及以上）为3.2~4.8MET。

较大运动硬度的训练，可以根据下边3种形式对是否达到目标硬度进行判断：

自我觉得：有些费力到很费力。

靶子率：76~96%*最大心律。例：小明，一个25岁的成年人，借助最大心律公式估算出，小明的最大心律为190，这么靶子率范围为：144~182。

梅脱：青年人（20-39）为7.2~10.2MET；中年人（40-64）为6.0~8.5MET；老年人（65岁及以上）为4.8~6.8MET。

3、选择适宜自己的运动硬度监控方法

在以上几个监控硬度的方法中，自我觉得是最为方便直接的。但由于是自身的主观觉得，会由于各类各样的诱因影响判定。

心律监控可以客观的反应运动硬度，是专业运动员最常采用的方法，常采取配戴专业心律带的形式对心律数据进行采集。而在日常生活当中则更多样化，可以是以下形式进行：

（1）手摸心跳：摸15秒心跳，推测出一分钟心律；该方法容易受各类诱因影响，致使数据不确切。

（2）运动腕带、手表：市面上的腕带的品质良莠不齐，可以选择专业做运动的产品，但能满足日常生活的运动需求。

（3）心律带、臂环带：比如polar心律带等。此种方法愈发专业、准确、简单，能够在相应的app上出剖析结果，得到更好的运动反馈。

采用梅脱的方法对运动硬度进行评估，也是运动员会采取的方法之一，但因为其估算方法较为复杂，且在监控心律的智能产品上会有所彰显，故近些年来运用较少。大众瑜伽具体可以参考下方表格：

活动与梅脱对照表

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总的来说，运动硬度决定了运动疗效，日常生活中没有必要过于追求达到拟定的硬度，还是让自己舒适的运动才是最好的。湖南省体科所杨文贤

校对王菲