中老年人的体质是一天天的衰退，因而每一周的饮食的尤为重要，健康营养是关键。下边小编打算了中老年人的营养食谱，希望对您有帮助！

中老年人一周营养食谱

营养食谱：礼拜一

晚餐：包子和香蕉酱、牛奶(或牛奶)、煮荷包蛋1个、酱冬瓜。香蕉：土豆1个。

西餐：燕麦大汤面、香菇梭子蟹、糖醋黄鱼、豆腐血旺、白冬瓜汤。早餐：山药粥、白菜牛肉锅贴、虾皮荸荠。

营养食谱：礼拜二

晚餐：小麦面窝窝头、牛奶(或牛奶)、卤孜然茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

猕猴桃：樱桃(或长生果)3～4个。

西餐：核桃炒饭、肉末辣椒、葱花芋头泥、鸭子山药汤。早餐：红烧卷心菜、稀饭、豆沙包、青椒肉片。

营养食谱：礼拜三

晚餐：鲜肉包、牛奶(或牛奶)、咸鸡蛋(半个)、素炒三丝(茄子、白冬瓜、胡芋头)。

香蕉：鸭梨一个或香蕉一块。

西餐：燕麦炒饭、黄豆烧鸡肉、干煸莴苣、金针菇茭白猪肉汤。早餐：口蘑面条(猪肉、火腿肠、黑红菇、平菇)、清炒洋葱、青椒青椒丝。

营养食谱：礼拜四

晚餐：苹果酱馒头、牛奶(或牛奶)、煮荷包蛋1个、炒泡红椒。猕猴桃：西瓜1个。

西餐：炒饭(高梁米、白米)、香菇黄花黑红菇排骨、红烧海参、白冬瓜香菇鸡肉汤。

早餐：牛奶或白粥、葱花包子、青椒洋葱肉片。

营养食谱：礼拜五

晚餐：香肠包、牛奶(或牛奶)、素炒三丝(茄子、白冬瓜、胡芋头)、鹌鹑蛋2个。

猕猴桃：核桃1～2个。

西餐：赤豆炒饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头牛肝菌荸荠莴苣汤。早餐：番茄牛肉锅贴、西红柿炒猪肉、肉末腐竹脑。

营养食谱：礼拜六

晚餐：蛋糕、牛奶(或牛奶)、煎猪肉1个、卤孜然腐竹干。猕猴桃：樱桃5～6个。

西餐：两炒饭(面粉、小米)、五香鱼、炒豆芽、胡芋头、鸡腿菇红菇牛肉汤。

早餐：小麦粥、鸡蛋米糕、鱼香肉片。

营养食谱：礼拜天

晚餐：芝麻酱馒头、牛奶(或牛奶)、煮猪肉1个、豆豉凤尾鱼。猕猴桃：苹果1个。

西餐：金银饭(花生糁、大米)、黑红菇莴笋烧鹅、糖醋青菜、绿豆莴苣汤。

早餐：香椿牛肉锅贴、蒜泥油麦菜、肉末炒芦笋。

中老年人饮食健康原则

1.少量多餐，以茶点补充营养

老年人因为吞咽及进食能力都比较差，常常一餐吃不了多少东西，但是进餐时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄入足够的热量及营养，营养师建议，不妨让老年人三天分5～6餐进餐，在3次正餐之间另外打算一些简便的茶点，如无糖酸奶泡巧克力(或营养饼干)、低脂蜂蜜谷物片，老年或是鸡杂、豆浆加蛋，也可以将劈成小块的蔬菜或蔬菜泥拌豆浆食用。

2.以豆制品代替部份植物蛋白质;老年人必须限制菇类的摄入量，一部份的蛋白质来源应当以肉类及豆制品(如腐竹、豆浆)替代。老年人的饮食内容里，每餐正餐起码要包含170克质量好的蛋白质(如猪肝、鱼肉、蛋、豆腐等)，素食者要由大豆及各类坚果类(玉米、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。

3.面食加入水果一起烹饪为了便捷老年人吞咽，尽量选购玉质比较软的水果，如番茄、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩芽等2023健康营养早餐食谱，劈成小丁块或是刨成细丝后再烹饪。假如老年人平时以白粥或炒面作为面食，每次可以加入1～2种水果一起煮，以确保她们每晚起码吃到500克的芦笋。

4.每晚吃350克蔬菜瓜果是常被老年人忽视的食物。

一些玉质软的蔬菜，如水果、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适宜老年人食用。可以把蔬菜劈成薄片或是以勺子刮成果汁泥食用。假如要打成豆浆，必须注意控制份量，打汁时可以加些水稀释。

5.补充维生素B

近些年来的研究渐渐显示，维生素B与奶奶易罹患的心血管疾患、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。无论得病、服药或是放疗之后，就会导致维生素B大量流失，因而对于重病的老年人来说，须要非常注意补充维生素B。没有精加工的谷物及坚果中都富含丰富的维生素B，所以在为老年人打算三餐时，不妨加一些荞麦、胚芽等和白米一起煮成白粥，或则将少量坚果放进搅拌机里砸碎成粉，加到谷物里一起煮成荞麦粥。

6.限制油脂摄入量

老年人摄入油脂要以动物油为主，防止肥肉、动物油脂麻油、牛油)，但是也要少用油炸的方法烹饪食物。另外，蛋糕糕饼类的油脂浓度也很高，老年人应尽量少吃这一类的高脂肪饼干。最很多元不饱和脂肪(如花生油、葵花茶油)和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮换着吃，这样比较能均衡摄入各类脂肪酸。

7.少加水、味精、酱油，善用其他佐料方式嗅觉不敏感的老年人吃东西时，常认为索然无味，食物一端上来就猛加水，很容易吃进过量的钠，埋下高血糖的隐患。可以多借助一些具有浓厚气味的水果，比如卷心菜、香菇、洋葱，拿来炒面或是泡茶、煮粥。借助陈醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是香蕉等各类果甜味，也可以变化食物的气味。用一些中草药，尤其像味道浓烈的枸杞、肉桂、五香、八角或则松软的蜂蜜、红枣等，代替盐或味精，丰富的口感有助于唤起老年人的胃口。

8.少吃辛辣食物

尽管辛辣香料能导致胃口，然而老年人吃多了这类食物，容易导致体内水份、电解质不平衡，出现头晕舌燥、火气大、睡不好等病症，所以少吃为宜。

9.晚上多补充水份

由于害怕尿失禁或是夜晚频繁跑公厕，不少老年人整天不大吃饭。虽然应当鼓励奶奶在晚上多喝白沸水，也可泡一些花草茶(尽量不放糖)变换口味，并且要少喝含糖汽水。早餐以后，降低水份摄入，这样就可以防止夜晚上公厕影响睡眠。

10.每晚服食一颗复合维生素补剂老年人的个体差别很大，加上常年用药，所以不同的奶奶须要额外补充的营养素也大不相同。让老年人每晚服食一颗复合维生素补剂，是最基本且安全的加强营养方式，尤其可以补充老年人非常须要的维生素B、抗氧化维生素C及E、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。不要私自服食高剂量的单一补充剂，尤其是脂胺类的维生素A、D、E等，吃得过多会累积在体内，甚至引起毒性。

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中老年人日常饮食禁忌

1.忌多

应少吃多餐，忌暴饮暴食。饮食过多，会使肠道发生急性扩张，导致肠道消化吸收功能衰弱。有的研究表明，少吃多餐是避免肥胖的好办法。

2.忌硬

人到老年，臼齿松动，消化功能低下，食物宜捣碎煮烂，水果宜用枝条，忌吞咽过硬和油炸或过干食物。

3.忌厌食

老年人饮食应多元化2023健康营养早餐食谱，合理搭配食物，注意补充些含铁、钙丰富的食物，因铁是合成血红蛋白的主要成份;贫血易发生骨骼胶钙和骨质疏松。

4.忌寒

奶奶休多脾虚，不喜寒，饮食宜热，可开胃养生，尤其在严寒的冬天。

5.忌陈腐

老年人抵抗力低，消化腺分泌机能亢进，肠道蠕动弱，若乳品不新鲜，易导致消化、吸收不良及消化道其他不适。

6.忌常年吃肉

老年人因为热量消耗降低、食欲衰弱，或则出于减重和预防高血糖的目的，而禁荤吃肉。这实际上是不智之举，对身心健康有害。

人体衰老、头发变白、牙齿开裂、骨质疏松及必血管疾患的发生，都与锰元素的摄取不足有关。

缺锰不但影响骨骼发育，并且会造成周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾患。缺锰就会出现思维迟缓、感觉不灵。

动物性食物中所含的锰元素，人体很难吸收，而虾类食物中尽管含锰元素较少，但容易被人体借助。所以，吃素是摄入锰元素的重要途径。为此，老年人不宜吃肉。

7.忌用铝质厨具

老年期痴呆症的发病缘由，主要是铝元素在人体非常是脑部皮层内沉积所致。主要表现智能障碍、精神错乱、步态共济失调、意识混沌、言语颠倒等等。

为此，老年人应尽量不使用铝或铝合金厨具，非常不要用铝质厨具长时间储存咸、酸、碱必食物及名菜，以降低铝元素的摄取量。

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