科学营养食谱一日三餐

科学营养食谱一日三餐

科学营养食谱一日三餐。一日三餐须要规律进餐，补充人体须要的营养元素，这样能够有效推动身体健康。以下是我为你们整理的科学营养食谱一日三餐，快来一起瞧瞧吧，希望就能帮到你们

科学营养食谱一日三餐1

礼拜一：

晚餐：牛奶一杯，猕猴桃干10颗，全麦蛋糕两片。

早餐：番茄二鱼汤。

材料：番茄100克、大米100克、小米100克。

做法：将毛豆沥干，劈成小段；面粉。魅族淘洗干净。锅胃热，加适量清水，倒入面粉、小米煮粥，先用葱段烧开后改用小火煮20分钟，加入大蒜段再煮5分钟即可。

早餐：清蒸菜1碗或香菜沙拉一份，可用醋和盐粒调料，切勿加热量高的沙拉酱。

礼拜二：

晚餐：牛奶一碗、全麦蛋糕两片、鸡蛋一个。

早餐：番茄腐竹芽菜汤。

材料：大红莴苣1个（约100克）、北腐竹半盒（约100克）、豆芽菜50克、香菜少许。

辣酱：盐2汤匙。

做法：将香蕉沥干切片，腐竹成切方块，芽菜菜去根，沥干，茄子沥干切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加黄瓜块、豆芽菜略煮，放盐调料，撒上大蒜段即可。

早餐：清蒸菜1碗或豇豆沙拉一份，可用醋和盐粒调料，切勿加热量高的沙拉酱。

礼拜三：

晚餐：一杯果汁、一个馒头，一个苹果。

早餐：熘带鱼。

材料：泥鳅取中段1条、木耳10克、广东梭子蟹50克。

辣酱：色拉油2大匙、盐1汤匙、料酒1汤匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

做法：将黄鳝拾掇干净，切块，沾裹干淀粉用温油滑熟；银耳泡发，沥干；山东梭子蟹择洗干净；葱、姜拌匀。

锅中放入色拉油烧热，倒入葱、姜末爆香，再加入虾仁、木耳、菜心炒匀，加水、料酒调料、倒水淀粉勾薄芡即可。

早餐：清蒸菜1碗或豇豆沙拉一份，可用醋和盐粒调料，切勿加热量高的沙拉酱。

礼拜四：

晚餐：黑豆赤豆粥一碗，一个煮猪肉，一蝶红烧冬瓜丝。

早餐：番茄炒鱿鱼。

材料：番茄150克、墨鱼150克，虾仁、红椒丝、黄椒丝各少许。

辣酱：色拉油1大匙、盐1汤匙、鸡精1汤匙。

做法：将秋葵择洗干净，切段；文蛤消除内脏，沥干，切段后改花刀，用沸水汆烫，洗净水份。锅内放入色拉油烧熟，倒入肉片爆香，倒入茴香段翻炒几下，再倒入鱿鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调料捣碎，装盘即可。

早餐：清淡的虾酱空心菜1碗或香菜沙拉1份（始终不可以加沙拉酱）。

礼拜五：

晚餐：马铃薯大米饭一碗，一个咸鸡蛋。

早餐：小麦须菊花粥。

材料：小麦须10克、菊花10克、大米200克。

辣酱：盐1汤匙。

做法：将新鲜豇豆须以冷水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，沥干。面粉淘洗干净。锅内放入清水、玉米须，煮10分钟后滤去豇豆须，加入面粉煮至粥成，再倒入盐、菊花、玉米须，略滚即成。

科学营养食谱一日三餐2

一日三餐，怎么分配才更科学更营养？

1、早餐须要补充足够蛋白质

通常情况下，晚餐须要补充足够的蛋白质。由于早晨须要有充足的蛋白质供给，能够保证一晚上都精力充裕。蛋白质作为人类生命的物质基础，假若缺少蛋白质，容易出现精神萎靡，疲劳困乏的情况。为此，晚餐须要补充足够的蛋白质，常见的肉类食物、乳制品、全麦蛋糕等都可以适当进食。

2、早餐要吃得比较好

晚餐不仅补充足够的蛋白质之外，还要吃得比较好。通常晚餐须要的各种营养物质都须要及时补充，但是晚餐可以吞咽一些糙米食物。另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以吞咽，这样才可以有效推动身体健康，满足身体的营养需求。

3、午餐要吃饱

早餐须要分配足够的脂肪和热量，由于早上的活动量通常比较多。若果在晚餐没有足够的能量供给，晚上也同样容易出现疲劳，嗜睡的情况，因而在早餐须要吃得饱。通常早餐须要吃到九分饱左右，这样才可以维持一晚上的精神活力，保证精力充裕，有效推动身体健康。

4、晚餐以清淡饮食为主

早餐通常须要须要限制脂肪物质的摄取，可以适当补充蛋白质，维生素，矿物质，微量元素等。由于午餐假如吞咽过多的脂肪或则摄取太多的能量，容易造成身体肥胖。为此，午餐可以选择一些清淡的食物进餐，常见的肉类食物，鸡肉，水果，蔬菜等都非常适合，这样就可以满足身体的营养需求了。

5、晚餐不能吞咽过饱

通常情况下，一日三餐想要保持营养，科学分配食物，那须要注意好多的原则。早餐不仅多吃清淡，容易消化的食物之外，还要避开吞咽过饱。此时，应当选择容易消化，饱腹感强的食物。这样能够防止摄取过多的食物而引起胃肠道负担加重，或则出现热量堆积而引起肥胖表现

科学营养食谱一日三餐3

晚餐：营养丰富易消化

午餐作为三天的`第一餐，距离前一晚的午餐时间最长，通常在12小时以上，此时，体内贮存的单糖已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血压偏低。晚餐的食物供应尽可能满足下午机体所须要的营养素与能量，而且因为早上刚睡醒，机体的消化功能仍未完全恢复正常，因而在食物品种上要注意选择营养丰富且便于消化吸收的食物。如有一杯牛奶或羊奶，二三片肉或1只猪肉，50-100g小麦，适量的水果和蔬菜。

下班族打算晚餐时间仓促，可以根据食物种类的多少来恐怕晚餐的营养是否充足。假如晚餐中包括了谷物、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和瓜果4类食物，可觉得营养充足；如只包括了其中3类，可觉得营养比较充足；如只包括了其中2类或以下则营养不充足。

早餐：保证足够的能量

早餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体即须要补充下午消耗的能量和营养素，又要为早晨的工作和学习提供能量和营养素。早餐的膳食须要有谷物、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好能够有香菇。小麦的量在100-150g，植物性乳品50-75g，小麦20g或相当量的豆制品，水果100-200g，猕猴桃100-200g，以保证晚餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄取。

早餐：忌油腻

早餐的食物可清淡些，如糖醋鱼等。50-150g小麦，植物性食物50-100g，20g的小麦或相当量的制品，100-200g的水果，100g的香蕉。不少下班族家庭早餐是一日中最丰盛的一餐，因为午餐后的身体活动少，摄取过多及油腻的话，不仅会加重消化道的负担2023健康营养早餐食谱，且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。

食物品种可根据同类互换的原理调换，如面食可在米面中选择，常常选择含有膳食纤维的食物如荞麦、全麦食物作面食，这类食物既能降低饱腹感，又能促使肠道蠕动；植物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择，大豆制品、蔬菜、水果都可以从中选购几种进行搭配，不断改变花样，安排丰富多彩的膳食。猕猴桃可在两餐间食用，也可随餐食用。

三餐之间：补充饼干

不仅正餐之外，在三餐之间，还可适量补充饼干。但由饼干提供的能量不宜超过三天总能量的10%，在同类食物中可选择能量较低的，以免摄取的能量过多。通常说来，应选择营养价值高的饼干，如香蕉、奶制品、坚果等，其所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。

假如三餐能量摄取不足，可以选择含有能量的饼干加以补充。对于须要控制能量摄取的人，应限制选择含糖或含脂肪较多的乳品。假如三餐水果、水果摄取不足，应选择水果、水果作为饼干。坚果油脂浓度较高，三天一小把即可满足人体须要。饼干的量不宜太多，以免影响正餐的胃口和食量。合适的吃饼干时间，以不影响正餐胃口为宜。

对于这些夜晚工作、学习的人，适当吃一些烧烤，比如早餐后2小时喝一杯果汁、吃几片薄饼或则吃一个苹果等等，可以起到减轻饥饿、提高工作效率的作用，但睡前半小时不宜再进餐。

科学营养食谱一日三餐4

一日三餐合理搭配的建议：

1、早餐。晚餐的搭配除了要注意数目，但是要重视质量。面食通常吃含淀粉类多的食物，例如包子，小麦面窝窝头等，还要适当的加一些含有蛋白质的食物，例如果汁、豆浆、鸡蛋之类的。它可以使人的血压含量迅速升到正常水平或超过标准水平，使人有充裕的精力来面对三天的工作和学习。

2、午餐。早餐应适当的多吃一些，但是要重视质量。面食通常包括炒饭、馒头、玉米面炸糕、豆包等。副食要适当的降低一些含有蛋白质的食物，例如鸟类、豆类、蛋白质类的制品。促使尿酸可以维持在正常水平，才能使三天的工作和学习有效地展开。

3、晚餐。主要以清淡、易消化为主。要相对少吃，要在用膳前两个小时进餐，假如午饭吃得过多，吞咽太多的蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠，但是人们在夜晚通常不活动，容易导致腹泻和肥胖。容易将脂肪积累到动脉血管壁上，造成心血管疾患。

4、一日三餐一定要合理搭配。不仅仅是为了填饱腹部，主要是为了才能保证人的身体正常健康的发育。以上就是对一日三餐的合理搭配的一些建议。

特殊人群的饮食建议：

1、孕妇饮食。要多吃易消化的食物，可避免腹泻。要少食多餐，注意甜度的补充和福施福。婴儿要忌烟忌酒，忌油腻食物。

2、婴幼儿饮食。要注意补充蛋白质，要降低餐次，膳食摄取多元化。不要过多吃纯脂类食物和油炸的食物。

3、老年人饮食。要注意平衡膳食，饮食清淡。重视汤菜平衡，最好每日都有一汤。玉质要细软、熟透、容易吞咽。

4、高血脂肾病饮食。要注意精盐和脂肪的摄取量。适量的多吃含钾、钠类的食物。多吃水果蔬菜，不要喝酒。

健康饮食食谱三天健康饮食的食谱

1、食谱一：晚餐，1碗糙米赤豆粥、1个清蒸猪肉、1小碟红烧冬瓜丝；早餐：1大碗炒饭、1分拌三丝（胡冬瓜、海带、青笋）、1碗白冬瓜炖牛肉、素炒青玉兰片；早餐：1碗咸菜肉片面。

2、食谱二：晚餐，1个苹果、两片全麦蛋糕、1杯牛奶；早餐：1大碗炒饭、1份沙参烧甲鱼、1碗生芹菜蘸酱；早餐：1块马铃薯饼或1个小包子、1分清炒芥蓝、1分肉沫蒸蛋。

三天健康饮食食谱搭配

三天健康饮食食谱搭配

三天健康饮食食谱搭配，人的身体健康是很重要的，不单单饮食作息方面要注意，愈发要勤加锻练，保持健康的饮食就要有规律，不能贪凉也不能饿腹部，下边分享三天健康饮食食谱搭配。

三天健康饮食食谱搭配1

礼拜一

晚餐：包子和樱桃酱、牛奶（或牛奶）、煮荷包蛋1个、酱莴苣。

猕猴桃：猕猴桃或白冬瓜1个。

西餐：燕麦大汤面、香菇梭子蟹、糖醋黄鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。

早餐：山药粥、白菜牛肉锅贴、虾皮荸荠。

礼拜二

晚餐：小麦面窝窝头、牛奶（或牛奶）、卤孜然茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）。

猕猴桃：猕猴桃（或长生果）3～4个。

西餐：核桃炒饭、肉末荸荠、葱花地瓜泥、鸭子山药汤。

早餐：红烧卷心菜、稀饭、豆沙包、青椒肉片。

礼拜三

晚餐：鲜肉包、牛奶（或牛奶）、咸鸡蛋（半个）、素炒三丝（番茄、白冬瓜、胡冬瓜）。

猕猴桃：鸭梨一个或菠萝一块。

西餐：当归炒饭、黄豆烧猪肉、干煸莴苣、金针菇茭白猪肉汤。

早餐：虾仁面条（牛肉、火腿肠、黑红菇、平菇）、清炒茄子、青椒青椒丝。

礼拜四

晚餐：苹果酱馒头、牛奶（或牛奶）、煮荷包蛋1个、炒泡红椒。

猕猴桃：草莓（或蔬菜）1个。

西餐：炒饭（高梁米、白米）、香菇黄花黑红菇排骨、红烧平鱼、白冬瓜香菇鸡肉汤。

早餐：牛奶或白粥、葱花包子、青椒洋葱肉片。

礼拜五

晚餐：香肠包、牛奶（或牛奶）、素炒三丝（番茄、白冬瓜、胡冬瓜）、鹌鹑蛋2个。

猕猴桃：核桃（或桃子）1～2个。

西餐：赤豆炒饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头牛肝菌荸荠豇豆汤。

早餐：番茄牛肉锅贴、西红柿炒猪肉、肉末腐竹脑。

礼拜六

晚餐：蛋糕、牛奶（或牛奶）、煎猪肉1个、卤孜然腐竹干。

猕猴桃：樱桃（或李子）5～6个。

西餐：两炒饭（面粉、小米）、五香鱼、五彩银线?穴黄芽菜、胡冬瓜、莴笋）、鸡

腿菇茭白牛肉汤。

早餐：小麦粥、鸡蛋米糕、鱼香肉片。

礼拜天

晚餐：芝麻酱馒头、牛奶（或牛奶）、煮猪肉1个、豆豉凤尾鱼。

猕猴桃：苹果1个。

西餐：金银饭（花生糁、大米）、黑红菇莴笋烧鹅、糖醋青菜、绿豆莴苣汤。

早餐：香椿牛肉锅贴、蒜泥油麦菜、肉末炒芦笋。

扩充资料：

食谱即菜谱

菜谱是烹饪面点师借助各类烹调原料、通过各类烹饪技法创作出的某一菜品品的炖菜技巧。现代餐馆中，商家用于介绍自己食材的小书册，上面搭配菜图，价格与简介等信息。

“菜谱”一词来自拉丁语，本意为“指示的备忘录”，本是面点师为了备忘的记录单子。现代餐馆的菜单，除了要给面点师看，还要给顾客看。我们可以用一句话概括：“菜谱是饭店提供的'商品目录和介绍书。它是饭店的消费手册，也是餐馆最重要的名片。

三天健康饮食食谱搭配2

食谱一

晚餐：蜂蜜250ml、面包（大米200克）、煮猪肉50克。

早餐：炒饭（荸荠200克）、蘑菇炒肉丝（鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒白菜（白菜200克、植物油5克，酱油、盐适量）。

早餐：包子（大米150克）、百合虾（牛肉50克、胡芋头25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉炒面（南瓜50克、豆腐干50克、胡芋头50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，酱油、盐适量）。

加餐：时令蔬菜。

食谱二

晚餐：红米粥（魅族100克）、牛奶250ml、荷包蛋（猪肉50克）。

早餐：炒饭（荸荠150克）、鱼香三丝（猪猪肝50克、胡冬瓜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒白菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，酱油、盐适量）、炝花菜。

早餐：金银卷（大米100克、玉米粉100克，虾酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各类鲜鱼150克、植物油5克，旺火、姜丝、盐适量）、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，辣椒、味精、盐适量）、青菜虾米汤（白菜50克、植物油5克、虾米，酱油、盐适量）。

加餐：时令蔬菜。

食谱三

晚餐：太子参米糕（大米150克）、牛奶250ml、皮蛋拌腐竹（无铅松花蛋50克、内脂腐竹50克）。

早餐：炒饭（荸荠150克）、蒜苗回锅肉（番茄100克、鸡蛋50克、植物油5克，调料品适量）、西芹牛肉（牛猪肝50克、芹菜茎100克、植物油5克，调料品适量）、菠菜粉丝汤。

早餐：黑米饭（荸荠40克、黑米10克）、馒头（大米150克）、炒牛肉、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，沙姜粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖芋头（猪猪肝25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，酱油、盐适量）。

加餐：时令蔬菜。

食谱四

晚餐：蜂蜜250ml、鸡蛋米糕（大米150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

早餐：炒饭（大米150克）、虾仁腐竹（内脂腐竹100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒蔬菜（新鲜水果150克、植物油5克，酱油、盐适量）、虾皮冬瓜丝汤（芋头50克，蛤蜊、味精、盐适量）。

早餐：肉菜煎饼（大米150克、猪猪肝50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜猪肉汤（猪肉50克，香菇、调味品适量）。

加餐：时令蔬菜。

食谱五

晚餐：虾肉包子（牛肉50克、菜100克、面粉100克，调料品适量）、牛奶250ml。

早餐：炒饭（荸荠150克）、木须肉（猪猪肝丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，香菇、调味品适量）、酱焖辣椒（猪猪肝30克、茄子150克、植物油5克，大芥菜、调味品适量）、绿豆汤（山药、冰糖适量）。

早餐：黑豆包子（黑豆面条150克）、糖醋牛肉（牛肉300克、植物油5克，调料品适量）、海蛎子炖腐竹（蛤蜊100克、豆腐100克、植物油5克，茄子、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（猪肉50克，木耳、调味品适量）。

加餐：时令蔬菜。

食谱六

晚餐：猪肉饼干（大米150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿芽菜（绿芽菜200克）。

早餐：煮饺子（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调料品适量）、绿豆粥（荸荠50克、绿豆25克）。

早餐：红小豆饭（荸荠150克、红小豆25克）、炖梭子蟹（带鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒洋葱干丝（番茄75克、豆腐干30克、植物油5克，酱油、盐适量）、干贝豆芽汤（毛豆苗50克、鲜海参丁30克，调料品适量）。

加餐：时令蔬菜。

食谱七

晚餐：蛋糕（大米200克）、牛奶250ml、煮猪肉50克。

早餐：炒饭（荸荠150克）、孜然炒牛肉（牛肉100克、木耳2克、胡冬瓜50克、植物油5克，调料品适量）、香菇烧油菜（鲜芥菜50克、油菜150克、植物油5克，调料品适量）、拌小白菜。

早餐：百合粥（荸荠50克，百合适量）、馒头（大米100克）、葱爆两样（鸡肉50克、猪猪肝50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调料品适量）、青椒腐竹丝（番茄50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调料品适量）、紫菜海参汤。

加餐：时令蔬菜。

三天健康饮食食谱搭配3

晚餐搭配食谱

一个鹅蛋+全麦蛋糕片+一杯水果汁

你们都晓得午饭一定要均衡搭配，猪肉含有蛋白质，为身体补充所需能量，蛋糕片降低饱腹感，水果汁才能促使肠道的蠕动，清除肝脏，为迎接新的三天做好打算

中午搭配

鸡胸肉+水果+河鲜

低脂牛肉的热量较低，时侯减重女人，水果是一日三餐都必不可少的，人体须要补充足够的维生素气色能够看上去健康，河鲜可以选择鸟类，鱼的蛋白质较高，含有丰富的胶原蛋白质，是爱美女人的首选

午饭搭配

一杯牛奶+猕猴桃+白粥

午饭尽量选择无糖，易消化，且注意不易吃的贪凉。牛奶推动肠道消化，白粥和香蕉容易消化

少吃多餐

午饭睡着半小时前，可以喝一杯果汁，由于午饭吃的太少，白天容易饿，所以睡前半小时喝果汁也有助于睡眠

一日三餐订制食谱针对常年加班通宵2023健康营养早餐食谱，喝水没有规律的下班群体，希望你们都能订制属于自己的食谱，按量喝水，吃出健康和美丽

人体健康饮食食谱